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早餐如何吃出“真营养”?

时间: 2017-12-05     来源: 北京晚报   点击:
 


 

  生活节奏加快的今天,人们的早餐也在不断“提速”,便利店随手取袋饼干或拿个面包,类似早餐消费场景在白领中早已司空见惯。然而有专家指出,如今很多人追求“吃的效率”却忽视了“吃的营养”,一些大受欢迎的“早餐食品”其实不适合当早餐,它们有的不仅不能提供好的养分,还让人不知不觉中摄入高热量、高油脂等。那么平时我们吃的所谓营养早餐真的营养吗?
 

  “坏早餐”:饼干面包是“主力军”
 

  记者通过京东商城搜索关键词“早餐食品”,根据销售量排名靠前的有“早餐蛋糕”、“早餐饼干”、“早餐面包”等休闲零食。那么,这些所谓的“早餐食品”真的适合当早餐吗?
 

  北京营养师协会秘书长刘兰指出,饼干、面包、糕点等预包装食品,饼干的主要成分是碳水化合物,在营养供给方面并不均衡。
 

  “饼干、面包等虽然吃起来方便,但并不适合单独作为早餐,” 刘兰补充说,“它们主要成分都是淀粉,含糖量通常也不低,人们在不知不觉中会摄入过多油脂、糖分,甚至是越吃越饿。”
 

  要想实现快捷又营养的早餐搭配也很简单,在饼干、面包外增加食物多样性即可。刘兰分享了如下搭配公式,“面包/饼干+一个鸡蛋+一杯牛奶+一个奇异果(一个橘子或半个苹果)”,如果再吃一把坚果会更好。刘兰提醒,“饼干、面包等预包装食品可以偶尔用来当早餐,不过一周最好不超过三天。”
 

  “好早餐”:蔬菜水果不能缺席
 

  什么才是“好早餐”呢?刘兰指出,首先早餐中要有谷类,以补充人体所必需的碳水化合物。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥、燕麦片,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。
 

  其次,早餐要有丰富的蛋白质,让早餐更“扛饿”。可以是一杯牛奶,一个鸡蛋,或者适量的肉类和鱼类,也可以是一杯豆浆或几块豆腐。这些食物不仅能为机体提供充足蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。
 

  关于补充蛋白质,生活中有个误区:早餐可以不补充蛋白质,晚餐大量摄入蛋白质就行了。刘兰指出,事实上早餐、中餐、晚餐均匀摄入蛋白质效果更好。
 

  此外,早餐中要有蔬果,保证足够的膳食纤维摄入。新版居民膳食指南明确提出,人们要保证每天摄入300—500克蔬菜。然而很多人坦言,要保证每天早餐都有蔬菜真不是一件容易的事。对此刘兰建议,早上可以吃含蔬菜的速冻蒸饺,吃碗蔬菜沙拉,或者面包里夹几片生菜、黄瓜等,只需要几分钟内就可准备好,快捷又营养。
 

  链接
 

  “早餐食品”选购有招 关注食材多样性
 

  1.看营养标签,拒绝太油、太甜
 

  北京营养师协会秘书长刘兰提醒,市民选购预包装早餐食品时应仔细查看营养标签,不要选择脂肪高、糖分高和卡路里高的品种。
 

  “早餐食品的脂肪含量以10%以下为宜。” 刘兰指出,一般来说,如果预包装食品营养成分表中标注含脂肪30%,则意味着脂肪含量偏高,那么该款食品就不适合当早餐。
 

  2.看配料表,关注食材多样性
 

  选购预包装早餐食品时,消费者还需要注意查看配料表,这主要是关注食材多样性。有的早餐食品食材是全谷物、红枣等,这些食材相对更好,有利于人们额外补充铁等营养成分。
 

  3.看油脂种类,抓出反式脂肪酸
 

  刘兰以棕榈油为例,人们要注意看是纯粹的棕榈油还是氢化棕榈油。事实上,棕榈油和豆油、菜籽油一样,也可以进行氢化,会产生一些反式脂肪酸。她补充说,“早餐偶尔吃一些含有反式脂肪酸的食品是没问题的,如果长期吃的话就可能摄入过多反式脂肪酸,不利于人体健康。”

   

主管单位:山西省妇女联合会
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